Qual é a diferença entre carboidratos simples e complexos?

Nem todos os carboidratos são iguais! Saiba como carboidratos simples e complexos podem influenciar em seus níveis de peso, saúde e energia.

Teoricamente ambos ( simples / complexo)  são carboidratos que acabam quebrados em glicose, que é a principal fonte de combustível para o seu corpo.

Tecnicamente há muitas diferenças entre carboidratos simples e complexos. Tudo relacionado à saúde, digestão e nutrição separa os dois.

A estrutura de um hidrato de carbono afeta significativamente a maneira como ele é digerido bem como os nutrientes que eles fornecem ao organismo, alterando níveis sanguíneos de glicose e os níveis de energia. Se você está considerando apenas a quantidade de carbos que certo alimento contem em vez de uma abordagem baseada no quão saudável são os carboidratos de sua dieta, você estará experimentando uma montanha-russa de energia ao longo do dia. Isto não é nada bom para a sua saúde metabólica ou suas tentativas de perda de peso / definição.

1. Estrutura

Carboidratos simples são compostos de uma única unidade de açúcar, ou de unidades múltiplas encadeadas (menos de 20 unidades), enquanto que os Carboidratos complexos são compostos com, pelo menos, 20 unidades de açúcar, (muitas vezes mais do que 100). 

Estas estruturas significam que o corpo vai quebrar e digerir cada uma forma diferente.

2. Índice Glicêmico e velocidade de digestão

O índice glicêmico (IG) é um sistema que classifica os Carboidratos (numa escala de 0-100) por qual velocidade a glicose (o produto final da quebra dos carbos) entra na corrente sanguínea. Quanto maior o  IG, mais rapidamente a glicose entra na corrente sanguínea depois de comer certo alimento.

    Carboidratos simples: Batata, pão branco, arroz branco, biscoitos, doces, sucos de frutas.

    Carboidratos complexos: arroz integral, aveia, maçãs, laranjas, brócolis, couve-flor, cenoura

A velocidade que a glicose entra na corrente sanguínea tem um grande impacto sobre sua saúde, níveis de energia e apetite.

3. A insulina e a resposta glicêmica

Depois de quebrado e transformado em glicose, esta entra na corrente sanguínea, o pâncreas através da insulina armazena glicose nas células dos músculos ( combustível imediato)  ou se não utilizada vira gordura (reserva . Quanto mais rápido a glicose entra na corrente sanguínea, como é o caso depois de comer um pedaço de doce,  uma grande quantidade de insulina é liberada para transportar rapidamente a glicose para o seu destino.

Ao longo do tempo, a produção excessiva de insulina, conhecido como "hiperinsulinemia", sobrecarrega o pâncreas e conduz a disfunção de insulina, a qual está associada com intolerância à glicose e também o ganho de peso extra. Como resultado de exposição frequente a insulina, as células tornam-se insensíveis ao efeito desta. Essa condição é a famosa resistência à insulina. Isto resulta em níveis elevados de glicose no sangue. A  resistência a insulina e o alto nível de glicose no sangue são 2 fatores de peso para probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 e várias outras anormalidades metabólicas

Por outro lado, uma dieta baseada em mais carboidratos complexos resulta na liberação mais lenta da glicose na corrente sanguínea, menor liberação de insulina e níveis de glicose no sangue mais estáveis. A longo prazo, esta é uma boa estratégia para sua saúde.

4. Níveis de Energia

Pular refeições como estratégia para emagrecimento e ou consequência de um dia a dia corrido (muito tempo sem comer)  faz com que seus níveis glicêmicos caiam abaixo dos níveis normais, ( hipoglicemia), Lhe causando sintomas  como fadiga, tonturas, fome e um desejo intenso por doces.

Comer carboidratos simples, quando você já passou muito tempo sem comida vai lhe proporcionar uma carga rápida e, em seguida, uma queda monstra  dos níveis de glicose no sangue. Essa escolha de carboidratos simples que promovem energia rápida ao longo do dia vão te colocar em uma montanha russa de energia.

5. Saciedade

A fome está relacionada com a digestão e o volume de comida no estômago.  Quanto mais cedo o bolo  alimentar é digerido e empurrado para fora do estômago rumo a fase final da digestão (intestino), mais cedo você vai se sentir fome novamente. Este é o mecanismo da digestão rápida dos carboidratos simples, e  como podemos ver não é o ideal para a manutenção de saciedade.

Um  Carboidrato complexo, por sua vez, leva mais tempo para ser digerido, ele é também tipicamente, em parte, composto de amido indigestível conhecido como fibra. A fibra é tecnicamente um carbo, mas ela realmente não age como um. A fibra tem um efeito retardado na digestão. Dessa forma da mais tempo para os hormônios da saciedade enviarem sinais de saciedade ao cérebro que irá suprimir o apetite.

As Fibras Absorvem mais água adicionando volume às refeições, que ocupam mais espaço em seu estômago, contribuindo para o sinalizador de saciedade. Portanto pra você que esta em dieta, faça dos carboidratos com fibras o seu aliado! A quantidade das porções e os outros nutrientes incluídos nas suas refeições afetam significativamente sua saciedade, mas por si só os carboidratos simples irão deixar você sentir fome pouco tempo depois de tê-los ingerido.

6. Conteúdo Nutriente

Sabemos que doces, biscoitos e bolos não são muito nutritivos, mas mesmo grãos ditos como "saudáveis", como arroz,  e o trigo que compõem as massas que formam pão, biscoitos.. podem ser igualmente pobres em nutrientes.

Grãos integrais ( que não foram retirados seu endosperma - parte nutritiva das sementes)  são ricos em nutrientes, fibras e gorduras saudáveis.  
O processo que fabrica farelos e farinhas (em que  o grão não é inteiro)  em geral  removem boa parte das fibras e mais de 15 vitaminas e minerais que também são descartados. Vai-se embora também a propriedade de saciedade ( lenta) que esta fibra promoveria na digestão.  

CUIDADO! Produtos com os dizeres  "ENRIQUECIDO", acrescenta de volta alguns nutrientes, mas não todos, e definitivamente não tem toda propriedade das fibras em sua plenitude.

Ao fazer  escolha de grãos integrais para sua dieta como arroz integral, aveia e pão de trigo integral, linhaça ... em seu dia, você vai colher os benefícios de uma dieta rica em nutrientes, o que vai melhorar a sua saúde, saciedade, energia e de quebra um UP na função imunológica.

O ponto de Partida

Deve-se  então evitar carboidratos simples? Absolutamente não; eles têm a sua hora e lugar, como no pós treino, (elevam a insulina promovendo uma melhor condição anabólica) bem como com moderação para ocasiões especiais.

Mas se você estiver objetivando emagrecimento, baixar o % de gordura  ou melhorar a sua saúde, aumentando sua energia sem ser aterrorizado por aqueles picos de fome avassaladores é fundamental saber as diferenças críticas para por em pratica na sua dieta.

Escolha, carboidratos complexos ricos em fibras  ao invés dos simples a maior parte do tempo, e você vai ter um melhor controle de seu peso, saúde e energia.

 Daniel Pereira