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Se seu objetivo é aumentar a força e volume muscular, nós  vemos lhe ajudar indicando quais suplementos  podem ajudá-lo a ficar tão grande e forte quanto possível!
1. Creatina monohidratada
A suplementação de creatina funciona através do aumento da disponibilidade de creatina e fosfocreatina dentro do músculo, ajudando a manter a energia durante Exercícios de alta intensidade, como musculação. Além disso, a alta disponibilidade de fosfocreatina pode ajudar a acelerar a recuperação  muscular.
A suplementação de creatina em longo prazo mostrou em estudos que pode ocasionar um aumento de força e desempenho de  5 a15% .
Dose recomendada: Alguns fisiologistas recomendam a maneira mais rápida de aumentar as reservas de creatina seguindo o método de saturação de 20 gramas por dia,  durante  5-7 dias, seguidos pela dose de manutenção padrão de 5 gramas por dia.

No entanto, uma dose mais baixa de 5 gramas por 28 dias também aumentará as reservas de creatina sem causar o ganho de peso de 1 a 2kgs  visto  nos estudos científicos com o  protocolo de saturação

2. Cafeína
Cafeína  é o estimulante mais usado no mundo, e por boas razões. Tem repetidamente mostrado ser uma ajuda ergogênica eficaz tanto no exercício de resistência como na atividade de alta intensidade diminuindo a fadiga e  causando uma menor percepção de esforço, o que pode ser benéfico durante um treino de  alta intensidade.
Dose recomendada: a 100-420 miligramas de 30-60 minutos antes do treino.

3. Aminoácidos de cadeia ramificada
Se você é um atleta de força ou fisiculturista, não podemos pensar em uma única razão para não Tomar BCAAs  antes e após o seu treino. Ingerir  BCAAs  ajuda a acelerar o processos de recuperação e reparação após um treino difícil.
Um estudo de 2010 publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Exercício descobriu que os participantes que ingeriram BCAAs em 100 mg  por KG de peso corporal, Tiveram  significativamente menos dor muscular  após um alto- Volume  de treino de Agachamento. [1]
Parece que os BCAAs, especialmente a leucina, ajudam a regular o metabolismo proteico promovendo a síntese proteica e suprimindo a degradação proteica, o que  melhora a recuperação dos músculos danificados durante o treinamento de força.
Dose recomendada: 6-10 gramas antes ou após os exercícios.

4. Precursores de Oxido Nitrico
Alimentos ricos em nitrato como beterrabas, rabanetes, e romãs são uma ótima maneira de aumentar a produção  de  óxido nítrico (NO) . Embora existam muito poucas pesquisas que examinem os efeitos do suco de raiz de beterraba e extrato de romã no treinamento de resistência, esses ingredientes já demonstraram que aumentam o fluxo sanguíneo dentro do músculo esquelético e reduzem a dor e fadiga, o que automaticamente causa  melhorias na força e no desempenho. [2]
Vários estudos usaram tanto suco de raiz de beterraba ou extrato de romã em pós na forma de  suplementos e  foi observado melhorias na força, hipertrofia e desempenho [3,4]
Dose recomendada: a 500 miligramas do extrato seco (pó)  30-60 minutos antes do treino.

5. Proteína de soro de leite
De Digestão Rápida as proteínas  do leite são ideais, pois elas melhoram a capacidade dos seus músculos se regenerar  após o exercício extenuante. Na verdade, o consumo de proteína de soro de leite tem sido encontrado para estimular a síntese de proteínas musculares em maior grau do que outras proteínas como caseína e soja trigo. [5,6]
Um artigo de revisão recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition destacou os benefícios da suplementação da proteína em pó e mostrou que a durante o treinamento prolongado (maior do que 6 semanas) quem a usou teve aumentos significativamente maiores na massa muscular e na força quando comparados com o grupo sem intervenção proteica pós treino [7]
A combinação de whey com caseína (de digestão lenta) mantém o corpo em um ambiente altamente anabólico por um período prolongado de tempo, ajudando a manter as taxas de síntese protéica para cima, minimizando qualquer quebra muscular.
os carboidratos combinados com proteína imediatamente após o treino e uma hora após o treino aumentam os níveis de insulina e as taxas de ressíntese de glicogênio [8].
Dose recomendada: 20-30 gramas de soro de leite (ou soro de leite c/ caseína) com um carboidrato de alto índice glicêmico pós-treino


6. Glutamina
A Glutamina  funciona removendo o excesso de amônia, que pode acumular durante o exercício intenso, ajudando a regular a acidez do seu corpo – (equilíbrio de base). Indivíduos que estão envolvidos em treinamento de resistência pesada, (protocolo treino de força = Dia Sim- Dia Não) , ou estão em um déficit calórico podem se beneficiar do apoio extra de suplementação de glutamina.
Dose recomendada: de 10-20 gramas por dia, consumindo 5 gramas de pós-treino

7. Óleos de peixe
Os óleos de peixe A são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que oferecem uma infinidade de benefícios para o corpo. Para os atletas de força e fisiculturistas, mais  preocupados com suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

O treino de força intenso causa lesões microscópicas em suas fibras musculares, e subsequente micro- inflamações. Enquanto alguma inflamação é desejável, muita dela  pode atrasar o processo de recuperação pós-exercício.
Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a dor muscular pós-exercício e aceleram o processo de recuperação, preparando você para sua próxima rotina de treino com os pesos. [9,10]

Como um benefício adicional, quando combinado com BCAAs e carboidratos , O ômega-3 pode aumentar as taxas de síntese proteica, levando a maiores ganhos de massa muscular. [11,12]
Dose recomendada: a 1 a 2 gramas por dia, de preferência com uma refeição

Ref,

[1] Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., & Mawatari, K. (2010). Suplementação de cadeia ramificada de aminoácidos antes do exercício de agachamento e-dor muscular tardia. International Journal of Sport Nutrition, 20 (3), 236.
[2] Trombold, JR, Reinfeld, AS, Casler, JR, & Coyle, EF (2011). O efeito da suplementação com suco de romã na força e dor após a excêntrica exercise. The Journal of Strength & Condicionado Research, 25 (7), 1782-1788.

[3]  Lowery, RP, Joy, JM, Dudeck, JE, de Souza, EO, McCleary, SA, Wells, S., & Wilson, JM (2013). Efeitos de 8 semanas de suplementação pré treino Xpand® 2X na hipertrofia do músculo esquelético, massa magra e força na resistência treinados males. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 10 (1), de 44 anos.







[4] Kraemer, WJ, Hatfield, DL, Spiering, BA, Vingren, JL, Fragala, MS, Ho, JY, ... & Maresh, CM (2007). Efeitos de um suplemento multi-nutriente no desempenho de exercícios e as respostas hormonais ao exercício de resistência. European Journal of Applied Physiology, 101 (5), 637-646.



[5]   Cribb, PJ, Williams, AD, Carey, MF, & Hayes, A. (2006). O efeito do soro isolado e treinamento de resistência de força, composição corporal e plasma glutamine. Internacional Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (5), 494.



[6]   Volek, JS, Volk, BM, Gómez, AL, Kunces, LJ, Kupchak, BR, Freidenreich, DJ, ... & Kraemer, WJ (2013). Suplementação de proteína de soro de leite durante o treinamento de resistência aumenta corporal magra mass. Journal of the American College of Nutrition, 32 (2), 122-135.



[7] Cermak, NM, de Groot, LC, Saris, WH, & van Loon, LJ (2012). Suplementação de proteína aumenta a resposta adaptativa do músculo esquelético para o treinamento físico do tipo de resistência: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 96 (6), 1454-1464.



[8] Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 84 (3), 890-896.




[9] Jouris, KB, McDaniel, JL, & Weiss, EP (2011). O efeito da suplementação de ácido graxo ômega-3 sobre a resposta inflamatória a força excêntrica exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432.



[10]   Tartibian, B., Maleki, BH, & Abbasi, A. (2009). Os efeitos da ingestão de ácidos graxos ômega-3 sobre a dor percebida e sintomas externos de dor muscular de início retardado em destreinado men. Journal Clinical of Sport Medicine, 19 (2), 115-119.



[11] Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91 (6), 459-468.



[12] Smith, GI, Atherton, P., Reeds, DN, Mohammed, BS, Rankin, D., Rennie, MJ, & Mittendorfer, B. (2011)

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