Considerações Básicas sobre dieta

A grande maioria das pessoas que ingressam em uma academia quase sempre são orientadas a seguir um plano de dieta, muitas das vezes, uma receita única e igual para emagrecimento e outra para ganho de massa. Muitas das quais, receitas antigas e formuladas sem nenhum critério, que porventura podem ter funcionado com alguns indivíduos em outra ocasião.

"Seguir dieta NÃO é passar Fome"

Somado a isso outro fato muito comum que assombram praticamente todos que se propõem a seguir estes planos é o fator empenho. Raro a pessoa que se propõe a levar a serio e segue a risca pelo menos 30 dias do plano, e ter ao menos, um parâmetro mínimo de resultado.

Prontamente as dietas de academia vêm recheadas de suplementos a fim de que o aluno possa obter melhores resultados no menor intervalo de tempo possível. Pois bem, isso não é errado, porem a melhor dieta  não é aquela que possui a maior quantidade de suplementos ou os mais caros e sim o que agrega em sua prescrição especificidade de acordo com a realidade inclusive financeira de quem irá  segui-la. O Correto é ser feita uma entrevista detalhada para determinar os objetivos e limitações de quem ira segui-la, avaliação da composição corporal e quando mais especifica se faz necessária a solicitação de exames de sangue para dosar hormônios e outros parâmetros que irão caracterizar como está o metabolismo do paciente. Por isso, na maioria das vezes seguir dietas e tomar suplementos alimentares sem orientação de um especialista, pode trazer riscos à saúde e não levam a resultados satisfatórios.

Minimizando os ERROS

  Dados os fatos, vamos abordar a seguir algumas considerações para que você no mínimo obtenha algum resultado estético satisfatório, sem desequilibrar o seu organismo com cortes de vitaminas ou troque componentes essenciais por porcarias sem valor nutricional para seu crescimento muscular.

Não almoçar, não jantar ou não tomar café  na intenção de eliminar gordura é uma péssima opção para sua dieta,  se você não ingerir a quantidade de proteínas necessárias para ao menos a manutenção da massa magra você estará catabolizando (destruindo) sua massa muscular, o que tornaria a sua definição  num período de dieta praticamente impossível.

A quantidade de carboidratos ingeridos por refeição  é o fator mais agravante. Todo mundo acha que come certo por estar ingerindo verduras, ou legumes, mas não percebe a grande quantidade de carboidratos que esta proporcionalmente exacerbada em relação às proteínas,

por exemplo: o cidadão chega no self service  e monta  em seu prato :

(SALADA) alface +tomate

1 porção de arroz
1 porção de feijão
 1 porção de abobrinha ou couve flor
1 filé de carne  vermelha

 Comendo essa pitoresca quantidade de folhosos, verduras e  afins ele  acredita estar fazendo  “DIETA ” e que a quantidade colocada no prato não causará contratempos na   sua definição. pois tem a ideia de que verde é  saúdavel (Obviamente que o prato mencionado possui uma grande quantidade de vitaminas e nutrientes não deixando faltar nada em seu metabolismo para uma refeição padrão)

 Porém esse nosso “camarada” não esta atento para o grande terror da dieta da maioria dos fisiculturistas:

O  MISTIFICADO CARBOIDRATO .

Analisando a refeição, comumente utilizada por muitos  considere  uma  breve analogia:

(SALADA) alface +tomate = CARBO
1 porção de arroz = CARBO
1 porção de feijão  = CARBO
 1 porção de abobrinha ou couve flor   = CARBO
1 filé de carne  vermelha =PROTEINA

 Poxa cidadão: 4 porções de carbo para 1 porção de proteína !...
é obvio que  fica muito difícil definir com  esse padrão de dieta,  mas preste atenção: nós precisamos do carbo  ele não é o  vilão, o que ocorre é que carbo em excesso tende a estocar como gordura mais fácil em nosso corpo  além de  estimular o seu pâncreas  a secretar Muita  insulina para desmontá-lo.  Resumindo o mecanismo da insulina, Retrata um hormônio imparcial, ela pega tudo que você  come e facilita o escoamento para dentro da célula, portanto se comer carbo excessivo = alta insulina  = Muita glicose que se não utilizada vira Gordura ..   Talvez você já até conheça o assunto,  ou deva ter ouvido alguém  mencionar sobre índice Glicêmico (I.G)

O índice glicêmico (I.G) é a medida de quão rapidamente o açúcar se eleva  no sangue após a ingestão de carboidrato. Basicamente, uma vez que você consumir um carboidrato e digeri-lo  este se transforma em glicose (açúcar no sangue). Açúcar no sangue é usado pelo corpo para a fabricação de ATP (Adenosina Tri-Fosfato), que é a molécula que o corpo usa para ligar todas as suas funções. Você pode pensar no ATP como combustível do seu corpo, sem ATP, o seu organismo não seria capaz de funcionar.
A maneira que I.G funciona é atribuindo a cada alimento é um valor, tipicamente 0-100 com base em quão rápido o aumento de açúcar  se dá no sangue, Um valor de 100 representaria um alimento que aumenta o açúcar no sangue muito rapidamente, como uma bebida de glicose (maltodextrina). Um valor de 59, como o de arroz integral, significa que a resposta de açúcar no sangue é dada de maneira mais moderada. Portanto, para fins de controle de açúcar no sangue e perda de gordura, montar seu prato com carboidratos em demasia  numa refeição elevaria muito o I.G. o que seria  o pior para sua dieta.

A rapidez com que um hidrato de carbono é transformado em glicose e liberado na corrente sangüínea controla a quantidade de insulina que o pâncreas vai liberar para controlar os níveis de açúcar no sangue. I.G alto é igual a insulina vindo a foguete, e essa situação é ruim se você está tentando perder gordura corporal . Portanto para perda de gordura maximizada opte por  carbo de I.G baixo e  não promova  o aumento  sistêmico  de insulina com Vários tipos de carboidratos  em uma refeição. (o usual é no máximo 2 tipos  de carbo para  1  de proteína (2:1). 

Prato bodybuilder

*1 porção de frango...............PROTEINA

*1 Porção de arroz integral .CARBOIDRATO

* Salada..................................CARBOIDRATO

Proporção 2 Carbo 1 proteina  (2:1)

Pra finalizar o I.G não é a chave principal para perder gordura corporal. A compreensão do efeito dos alimentos sobre o açúcar no sangue é importante porque vários estudos têm demonstrado que a ingestão de carboidratos de baixo I.G ao longo do dia suprime o apetite da pessoa e fornece os níveis de energia mais estáveis ​​de açúcar no sangue

"Quedas bruscas de açúcar no sangue Causam fome e  sonolência"

Além disso, comer alimentos com baixo I.G permite maior consumo de alimentos sem armazenamento de gordura corporal .

O mundo do treinamento de força é obviamente cheio de contradição e confusão. Basta abrir qualquer revista padrão sobre Musculação, procurar por informação em fóruns apocalípticos sediados na internet ou comparecer nas tradicionais rodinhas de bate papo de academias e você verá diferentes pessoas com visões drasticamente divergentes, todos falando que tem um método para ajudá-lo a alcançar suas metas. Mas em meio a tudo isso devemos utilizar o bom senso, ter em mente que  não existe mágica e sim determinação e um conhecimento Básico sobre o que pretendemos fazer com nosso próprio corpo.

Abraços e bons treinos.

 
Daniel P.

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Referências:
sites

Bodybuilding Nutrition Basics

Best Bodybuilding Diet Plan Revealed!

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LIVRO: Build Muscle, Lose Fat, Look Great (Stuart McRobert)
  StuartMcRobert.htm

LIVRO: Serious Strength Training (Second Edition, 2003) by Tudor Bompa, PhD, Mauro Di Pasquqle, MD, and Lorenzo J. Cornacchia